INDOPOSCO.ID – Bangun di tengah malam lalu tak bisa tidur kembali kerap membuat frustrasi. Kondisi ini dikenal sebagai insomnia pemeliharaan tidur. Tak perlu panik, ada sejumlah strategi sederhana yang bisa membantu Anda kembali terlelap.
“Kecemasan dan kesulitan tidur saling berkaitan. Orang yang sulit tidur sering merasa cemas, dan kecemasan justru membuat tidur makin terganggu,” ungkap penelitian tahun 2018 yang dikutip dari Healthline, Minggu (21/9/2025).
Berikut 10 tips agar bisa kembali tidur setelah terbangun di malam hari:
1. Redam suara bising
Gunakan penyumbat telinga, kipas angin, atau white noise (suara lembut dengan frekuensi acak yang tersebar merata). Studi 2020 menemukan white noise dapat meningkatkan kualitas tidur, meski hasilnya masih beragam.
2. Bangun sejenak
Jika dalam 15 menit belum terlelap, berpindahlah ke ruangan lain dan lakukan aktivitas menenangkan.
3. Jauhkan jam dari pandangan
Terus melihat jam hanya menambah kecemasan dan membuat tidur makin sulit.
4. Hindari layar gadget
Cahaya biru dari ponsel menekan produksi melatonin, hormon penting untuk siklus tidur.
5. Coba latihan pernapasan
Teknik populer adalah 4-7-8: tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang 8 detik.
6. Relaksasi otot
Tutup mata, bernapas perlahan, lalu lakukan teknik relaksasi untuk menenangkan tubuh.
7. Matikan lampu
Cahaya terang memicu rasa terjaga. Usahakan tetap dalam suasana gelap.
8. Alihkan dengan hal membosankan
Menghitung domba atau membaca bacaan ringan yang kurang menarik bisa membuat kantuk datang.
9. Dengarkan musik lembut
Musik menenangkan terbukti membantu, tapi pilihan terbaik sangat bergantung pada selera pribadi.
10. Manfaatkan aplikasi tidur
Aplikasi seperti Calm atau Headspace menawarkan cerita, musik, dan meditasi untuk membantu tidur lebih nyenyak.
Kapan Perlu ke Dokter?
Jika sering terbangun di malam hari menjadi pola yang berulang, konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur. Bisa jadi ada kondisi medis yang mendasari. (her)
