Tips Menjaga Kadar Gula Darah Puasa Normal, Penderita Diabetes Wajib Tahu!
INDOPOSCO.ID – Glukosa merupakan sumber energi utama tubuh yang berasal dari pencernaan karbohidrat. Dalam skrining rutin maupun diagnosis diabetes, kadar glukosa darah menjadi salah satu indikator penting yang diperiksa. Salah satu metode pemeriksaan yang umum digunakan adalah tes gula darah puasa.
Tes gula darah puasa mengukur kadar glukosa dalam darah setelah seseorang tidak mengonsumsi makanan atau minuman (kecuali air putih) selama minimal 8 jam. Tujuan utama tes ini adalah untuk mengetahui kadar glukosa saat berada pada level terendah, mengingat tubuh selama berpuasa menggunakan cadangan gula yang tersimpan sebagai glikogen dalam hati.
Terdapat dua metode pemeriksaan gula darah puasa yakni melalui laboratorium, dimana sampel darah diambil dari pembuluh darah vena dan juga dengan menggunakan glukometer, dimana darah dari ujung jari diteteskan pada strip alat pengukur gula darah.
Berapa Kadar Gula Darah Puasa Normal?
Berdasarkan standar medis, kadar gula darah puasa dikategorikan sebagai berikut:
– Normal: 70–99 mg/dL,
– Prediabetes: 100–125 mg/dL, dan
– Diabetes: 126 mg/dL atau lebih.
Jika hasil tes menunjukkan kadar gula darah 126 mg/dL atau lebih, dokter biasanya akan melakukan pemeriksaan ulang serta tes tambahan seperti HbA1c dan Tes Toleransi Glukosa Oral (TTGO) untuk memastikan diagnosis diabetes.
Bagi individu dengan prediabetes, perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat sangat dianjurkan guna mencegah berkembangnya diabetes di kemudian hari.
Tips Menjaga Kadar Gula Darah Puasa Normal
Menjaga kadar gula darah dalam batas normal penting bagi semua individu, termasuk penderita diabetes, untuk mencegah komplikasi kesehatan yang serius. Dikutip dari Siloam Hospitals, berikut ini beberapa cara efektif yang dapat dilakukan:
1. Mengatur Pola Makan
Pola makan sehat berperan besar dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Beberapa prinsip yang dapat diterapkan antara lain:
– Konsumsi karbohidrat sehat – Pilih karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah dan kaya serat, seperti biji-bijian utuh, sayuran, serta kacang-kacangan.
– Perbanyak serat – Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Sumber serat yang baik meliputi sayuran hijau, buah-buahan, serta gandum utuh.
– Batasi gula dan karbohidrat sederhana – Kurangi konsumsi gula tambahan dan makanan olahan yang tinggi gula.
– Makan dalam porsi terkendali – Hindari makan berlebihan untuk menjaga kestabilan kadar gula darah.
– Pilih makanan kaya kromium dan magnesium – Contohnya bayam, alpukat, tuna, dan biji labu yang berperan dalam regulasi gula darah.
– Konsumsi probiotik – Makanan fermentasi seperti yoghurt, tempe, dan kefir dapat meningkatkan kesehatan metabolisme.
– Minum air putih yang cukup – Air membantu tubuh mengeluarkan kelebihan gula melalui urine.
2. Menjaga Berat Badan Ideal
Menurunkan berat badan sekitar 5% dari total berat tubuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin serta mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik. Hal ini juga dapat mengurangi kebutuhan obat-obatan bagi penderita diabetes.
3. Berolahraga Secara Rutin
Olahraga berperan penting dalam menjaga kadar gula darah tetap normal. Aktivitas fisik yang direkomendasikan antara lain:
– 150 menit olahraga per minggu – Bisa berupa jalan kaki, berenang, bersepeda, atau latihan kekuatan.
– Latihan ringan setelah duduk lama – Berjalan kaki beberapa menit setiap 30 menit duduk dapat membantu metabolisme gula darah.
– Mulai dengan intensitas ringan – Pemula bisa memulai dengan 10 menit per sesi, dilakukan tiga kali sehari selama lima hari seminggu.
4. Mengelola Stres dengan Baik
Stres dapat memicu peningkatan kadar gula darah akibat pelepasan hormon kortisol dan glukagon. Beberapa cara efektif untuk mengelola stres meliputi:
– Meditasi dan yoga,
– Mengatur pernapasan,
– Melakukan aktivitas yang menyenangkan,
– Meluangkan waktu untuk diri sendiri.
5. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol dan mengganggu sensitivitas insulin, yang berdampak pada kadar gula darah. Oleh karena itu, usahakan tidur 7-9 jam per malam untuk menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh.
Menjaga kadar gula darah puasa tetap normal sangat penting untuk kesehatan jangka panjang. Pemeriksaan rutin, pola makan sehat, aktivitas fisik, pengelolaan stres, serta tidur yang cukup adalah kunci utama dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan menerapkan gaya hidup sehat, risiko diabetes dan komplikasinya dapat diminimalkan. (her)
