INDOPOSCO.ID – Berpuasa bukan halangan bagi Anda untuk tetap menjaga kebugaran melalui latihan fisik maupun berolahraga, namun ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan yakni pemilihan waktu dan durasi.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Andhika Raspati menyarankan tiga pilihan waktu untuk berolahraga di bulan puasa, antara lain setelah sahur, sebelum dan sesudah berbuka puasa.
Melakukan latihan fisik atau berolahraga setelah sahur bisa menguntungkan karena cadangan karbohidrat masih tinggi. Namun ingatlah, semakin lama durasi berpuasa maka semakin turun cadangan ini. Belum lagi ditambah dengan berolahraga yang membutuhkan energi secara cepat.
Oleh karena itu, sebaiknya pertimbangkan durasi dan intensitas latihan. Usahakan tidak melakukan latihan dengan intensitas tinggi yang membuat Anda terlalu banyak mengeluarkan keringat. Anda bisa melakukan jogging, jalan kaki, bersepeda, berenang atau bermain sepakbola dan sebagainya.
“Kalau kita bablas, terlalu semangat, banyak berkeringat, bisa dehidrasi sepanjang hati. Latihan jam 7 pagi misalnya, tiba-tiba keringetan banyak nunggu jam 18.00 lama. Hati-hati ya. Sebisa mungkin batasi keringat,” ujar Andhika Raspati melalui Antara, Jumat (16/4/2021).
Untuk meminimalisir keringat berlebihan, Andhika menyarankan Anda mengenakan pakaian yang tipis, melakukan latihan di dalam ruangan ber-AC juga tidak masalah dan ingatlah untuk membatasi durasi agar jangan terlalu panjang.
Bila Anda memilih latihan saat sebelum berbuka puasa, Anda bisa segera minum atau rehidrasi segera saat jam berbuka. Namun, pada saat itu cadangan energi Anda relatif rendah.
“Kalau pilih sebelum sarapan (misalnya di bulan biasanya) orang merasa lebih gampang capek, wajar karena energi lebih rendah. Walaupun ada penggantian gula dari cadangan lain adakalanya enggak bisa menutupi kekurangan sehingga (tubuh) merasa enggak enak,” tutur Andhika.
Sebaiknya, usahkan Anda melakukan latihan lower intensity agar dapat menggunakan cadangan lemak karena proses ini membutuhkan adaptasi dari yang semula memanfaatkan gula.
Pilihan ketiga, latihan setelah berbuka. Ini bisa menjadi pilihan aman karena Anda bisa makan dan minum kapanpun. Hanya saja, waktu sempit karena menjelang shalat tarawih.
Andhika menyarankan Anda tak langsung menyantap makanan berat saat berbuka puasa agar nutrisi makanan cepat terserap tubuh. Pilih yang intensitas rendah.
Sebenarnya, Anda masih bisa latihan setelah shalat tarawih tetapi ini cenderung dekat ke waktu tidur. Olahraga menjelang jam tidur tidak disarankan karena bisa mengganggu tidur Anda.
“Usai olahraga itu afterburn, masih ngos-ngosan, keringetan, enggak ngantuk, tidurnya mundur akhirnya sahurnya bablas,” kata Andhika.
Hal senada diungkapkan pakar gizi klinik dari Universitas Indonesia, Putri Sakti. Dia juga tak menyarankan Anda berolahraga mendekati jam tidur.
Selain itu, sesuaikan waktu berolahraga dengan kondisi udara dan pakaian. Andhika tidak merekomendasikan Anda mengenakan jaket plastik apalagi saat berpuasa dengan tujuan untuk membakar lemak lebih banyak melalui keringat.
Hal itu ternyata salah, sebab menurut dia tidak ada hubungan antara pembakaran lemak dan keringat. Sebaiknya, pilihlah pakailah yang menyerap keringat sehingga tidak menyebabkan Anda mengalami dehidrasi saat berpuasa.
Terakhir, usahakan mendapatkan waktu tidur yang cukup. Latihan fisik membutuhkan pemulihan agar Anda bisa mendapatkan manfaat darinya. Putri menyarankan Anda tidur selama 7-8 jam per hari. Saat Ramadhan, Anda bisa menyempatkan tidur satu jam lebih awal, tidur satu jam setelah shalat subuh dan sempatkan tidur siang selama satu jam.
Pentingnya latihan fisik saat Ramadhan
Melakukan aktivitas fisik seperti mengepel, jalan kaki atau menyetrika disarankan para pakar kesehatan termasuk di bulan Ramadhan untuk kesehatan Anda. Namun untuk mendapatkan bonus kebugaran, Anda perlu juga melakukan latihan fisik atau olahraga.
Andhika mengatakan, bugar itu lebih dari sekedar sehat. Anda tidak mudah ngos-ngosan, otot-otot Anda pun tak mudah loyo. Penelitian menunjukkan tubuh yang bugar bisa membantu Anda terhindar dari berbagai penyakit dan menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung dan diabetes.
“(Menjaga) komposisi tubuh tetap optimal, otot enggak kempes sehingga masuk lebaran ketemu nastar, opor, otot masih tinggi alhasil metabolisme enggak jadi rendah, enggak gampang gemuk lagi. Tetapi pertimbangkan jaga porsi,” kata dia.
Namun, seperti yang telah Andhika utarakan sebelumnya, pertimbangkan durasi dan waktu latihan Anda. Untuk durasi, dokter spesialis kedokteran olahraga sekaligus staf pengajar di Departemen Ilmu Kedokteran Komunitas FKUI, Listya Tresnanti Mirtha menyebutkan durasi 10-15 menit setelah sahur atau 30 menit menjelang waktu berbuka puasa, dengan frekuensi tiga kali dalam satu minggu.
“Intesitas latihan juga lebih ringan dari biasanya, waktu dibuat lebih singkat dan jenis latihan diutamakan yang bersifat aerobik,” ujar dia.
Saat berpuasa, kadar gula darah dan glikogen menurun. Tubuh membutuhkan waktu beradaptasi penggunaan zat lemak sebagai sumber energi dari yang semula memanfaatkan gula.
Di sisi lain, kadar cairan tubuh juga menipis dan jam tidur berubah karena Anda harus bangun sahur. Perhatikan asupan cairan Anda, setidaknya 2 liter atau 8 gelas per hari yang bisa dibagi sejak berbuka puasa hingga menjelang imsak.
Tak hanya menjaga kebugaran fisik, melakukan latihan fisik atau olahraga saat Ramadhan juga diharapkan berdampak positif pada kesehatan mental. (bro)
